14 Gerakan Cara Olahraga di Rumah Tanpa Alat Bantu dan Tanpa Perlu ke Gym

Selain di tempat gym, olahraga juga bisa dilakukan di rumah lho meski tanpa peralatan. Simpel dan murah!

Olahraga sangat penting untuk menjaga tubuh selalu bugar. Namun, tidak sedikit orang yang malas pergi gym dengan berbagai alasan. Jika Anda tidak punya keinginan untuk pergi ke gym, melakukan olahraga di rumah bisa jadi pilihan terbaik.

Menemukan waktu untuk pergi ke gym tidaklah mudah dan bisa membuat stres duluan. Sebelum memutuskan melakukan olahraga di tempat gym, Anda harus mencari waktu kelas yang sesuai dengan jadwal Anda. Belum lagi Anda harus melewati kemacetan lalu lintas, dan mencari tempat parkir.

Hal itu tentu tidak akan terjadi jika Anda melakukannya di rumah dan tanpa peralatan. Anda bisa memulai olahraga ringan di rumah di akhir pekan atau setiap pagi sebelum berangkat kerja.

Bagi Anda yang tidak terbiasa dengan olahraga rutin dan bingung menyusun rutinitas olahraga yang efektif, teruslah membaca untuk mempelajari gerakan olahraga di rumah beserta manfaatnya.

Apakah Baik Olahraga di Dalam Rumah?

Olahraga di rumah menawarkan banyak kemudahan dan manfaat. Dengan memanfaatkan peralatan yang ada di rumah atau tanpa peralatan sekalipun, Anda sudah bisa berolahraga.

Olahraga di dalam rumah sangat baik karena ada banyak manfaat yang Anda terima seperti berikut ini.

• Menghemat Waktu

Berolahraga di rumah memungkinkan Anda menghemat waktu lebih banyak tanpa harus mempersiapkan perlengkapan apapun. Dengan begitu Anda hanya akan memfokuskan waktu dan energi pada rutinitas olahraga Anda.

• Hemat Pengeluaran

Berapa biaya Anda menjadi member di tempat gym? Mungkin antara Rp400 ribu hingga Rp800 ribu per bulan. Belum lagi jika Anda mengikuti kelas khusus, yang biasanya membutuhkan biaya tambahan.

Apabila Anda bisa memanfaatkan beberapa peralatan yang Anda miliki di rumah, maka Anda dapat berolahraga berkualitas tanpa membayar biaya bulanan.

• Memberi Anda Privasi

Berolahraga bersama orang lain atau kawan di tempat gym memang menyenangkan, tetapi bisa juga Anda mendapat intimidasi. Berbeda jika Anda berolahraga di rumah, Anda bisa melakukannya dengan tempo yang Anda mau tanpa perlu khawatir tentang penilaian orang lain.

• Fleksibel

Berolahraga dari rumah memungkinkan Anda mendapatkan fleksibilitas, artinya Anda bisa melakukan olahraga kapan pun Anda merasa bersemangat. Anda bisa berolahraga sambil menunggu rapat zoom, atau sambil menonton siaran televisi.

• Membuat Anda Konsisten

Hari-hari yang sulit di tempat kerja atau kesibukan apapun yang Anda lakukan terkadang membuat untuk tidak pergi ke gym. Untuk mendapatkan kebugaran yang maksimal, konsistensi menjadi kuncinya. Rutinitas olahraga di rumah memberikan kenyamanan yang dibutuhkan sehingga Anda tidak akan pernah melewatkan jadwal latihan yang sudah dibuat.

Meskipun Anda melakukan olahraga ringan di rumah, Anda tetap bisa mencapai kebugaran yang diinginkan hingga dapat menurunkan berat badan tanpa peralatan sekalipun.

Akibat Anak Jika Jarang Berolahraga

Olahraga wajib dilakukan oleh siapapun, termasuk anak-anak. Bagi anak, salah satu untuk merangsang perkembangan otaknya adalah dengan berolahraga. Anak yang rutin berolahraga akan cenderung lebih cerdas.

Sedangkan anak yang jarang melakukan olahraga tubuhnya akan terlihat tidak bugar, dan ini bisa mempengaruhi kondisi psikologisnya. Akibatnya mereka akan merasa rendah diri dan menjadi antisosial. Saat beranjak remaja, anak berisiko menjadi mudah depresi, tidak memiliki motivasi, hingga introvert.

Dampak tersebut merupakan dampak jangka pendek yang akan anak-anak terima. Sementara untuk dampak jangka panjangnya bisa lebih berat, seperti mudah stres, terlihat lebih tua, kurang tahu caranya membuat diri sendiri senang, dan sulit diterima di lingkungan masyarakat.

Terlebih anak yang jarang olahraga berisiko mengalami obesitas, dan saat dewasa nanti risiko terkena penyakit jadi lebih besar. Mulai dari kolesterol, diabetes, jantung, dan lain sebagainya.

Hal ini bagaikan bom waktu yang sewaktu-waktu bisa meledak untuk memberikan dampak buruk bagi kesehatan dan kehidupan sosial sang anak.

Oleh karena itu, sebaiknya para orang tua mulai membiasakan berolahraga bersama anak-anak agar menjaga tumbuh kembang sehatnya. Jika tidak memungkinkan untuk dilakukan di luar ruangan, Anda bisa bersama dengan anggota keluarga lainnya mulai membuat rutinitas olahraga di rumah.

Ada banyak gerakan olahraga di rumah yang bisa dilakukan dengan aman dan tidak memberatkan terutama bagi anak.

Macam-Macam Olahraga di Rumah

Ada berbagai macam olahraga di rumah untuk pemula yang bisa dilakukan, tergantung dari apa yang jadi tujuan Anda.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak, Anda perlu rutinitas olahraga yang menggabungkan banyak otot. Berikut ini gerakan-gerakan yang bisa Anda ikuti.

1. Latihan Ketahanan Tubuh

Gerakan olahraga di rumah yang bisa membantu menurunkan berat badan adalah dengan latihan ketahanan tubuh.

• T-Press Up

Latihan T-press up ini membantu Anda melatih ketahanan tubuh, namun membutuhkan konsistensi ekstra agar hasilnya maksimal. Anda bisa menambahkan beban dengan menggunakan botol atau kaleng untuk resistensi Anda. Seperti ini gerakannya:

Gambar 1. Gerakan t-press up

• Tahan posisi badan Anda di bawah dengan tangan (posisi tangan lurus).
• Mulai gerakkan salah satu tangan ke samping.
• Lakukan bergantian untuk tangan yang satunya.

• Bridge

Bridge juga termasuk gerakan ringan untuk olahraga di rumah. Bagi wanita, gerakan ini bisa membuat bokong Anda jadi lebih indah. Selain itu gerakan bridge juga membantu menjaga punggung tetap sehat dan bebas nyeri. Berikut melakukan gerakan bridge yang benar:

• Baringkan tubuh Anda di lantai dengan lutut ditekuk dan kaki tetap menapak di lantai.
• Angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
• Angkat punggung dan juga bokong lalu diturunkan lagi ke posisi awal.

Gambar 2. Gerakan olahraga bridge

• Shoulder Stand atau Sikap Lilin

Olahraga ringan di rumah lainnya yang bisa Anda lakukan adalah dengan melakukan shoulder stand atau sikap lilin. Ini adalah salah satu gerakan yoga yang bermanfaat menyeimbangkan hormon tiroid dan hipotalamus, menguatkan jantung, hingga mengatasi insomnia. Cara melakukannya adalah:

• Baringkan tubuh di matras dengan posisi telentang.
• Angkat dan pinggul lurus ke atas secara perlahan.
• Letakkan tangan Anda di belakang punggung dan usahakan kedua kaki serta punggung tetap lurus ke atas.
• Lakukan gerakan ini selama 30 detik hingga satu menit.

Gambar 3. Gerakan olahraga shoulder stand

2. Gerakan Membakar Lemak Tanpa Peralatan

Olahraga ringan di rumah juga bisa membantu Anda membakar lemak dalam tubuh. Cobalah untuk mengikuti gerakan-gerakan berikut ini di rumah:

• Burpee

Ini adalah gerakan yang terdiri atas push up lalu diikuti dengan melompat seperti squat jump. Lakukan gerakan ini berulang tanpa ada jeda selama kurang lebih 30 detik hingga 1 menit.

Gambar 4. Gerakan olahraga burpee

• Jump Squat

Olahraga di rumah tanpa alat ini akan melatih kekuatan otot paha dan bokong Anda. Cara melakukan jump squat yang benar sebagai berikut:

• Berdiri dengan kaki direntangkan selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
• Tekuk lutut Anda sampai posisi Anda jongkok sepenuhnya dengan melibatkan paha depan, paha belakang, dan bokong.
• Lalu dorong tubuh Anda untuk melompat ke udara sambil meluruskan kaki.

Gambar 5. Gerakan olahraga squat jump

• Split Lunge

Olahraga di rumah yang sederhana bisa juga Anda mulai dengan split lunge untuk melatih otot kaki. Ikuti gerakannya berikut ini:

• Mulai dengan posisi berdiri tegak dan lebarkan sedikit kaki Anda. 
• Kaki kanan maju ke depan dengan lebar, lalu tempatkan kiri di lantai dengan tumit lebih dulu.
• Turunkan tubuh Anda sampai lutut kanan berada dalam posisi 90 derajat.
• Dorong kembali tubuh Anda kembali ke atas dengan kaki kanan.
• Ulangi gerakan ini selama beberapa detik.

Gambar 6. Gerakan olahraga split lunge

• Push Up

Selanjutnya ada gerakan push up yang bisa Anda lakukan dirumah. Gerakan ini tak butuh ruang yang luas, dan bisa dilakukan di kamar hingga ruang tamu.

Gambar 7. Gerakan olahraga push up

• Bicycle Crunch

Gerakan olahraga di rumah ini juga sederhana namun hasilnya mampu melatih otot perut Anda. Seperti ini melakukan gerakannya:

• Baringkan tubuh Anda di lantai atau matras dengan posisi telentang.
• Letakkan dua telapak tangan di belakang kepala.
• Angkat kepala dan sedikit meringkuk ke depan sekitar 45 derajat dari permukaan lantai.
• Angkat kedua kaki sampai membentuk sudut 45 derajat dari permukaan lantai.

Gambar 8. Gerakan olahraga bicycle crunch

• Mountain Climber

Olahraga di rumah tanpa alat juga bisa dilakukan dengan melakukan gerakan mountain climber. Ini adalah gerakan kardio yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung. Caranya adalah sebagai berikut:

• Posisikan tubuh Anda seperti melakukan push up dan luruskan.
• Angkat lutut sampai mencapai dada seperti saat Anda sedang berlari.
• Lakukan gerakan ini 5 hingga 10 kali.

Gambar 9. Gerakan olahraga mountain climber

3. Gerakan Untuk Mengencangkan Tubuh Bagian Atas

Adapun gerakan yang bisa Anda lakukan untuk mengencangkan tubuh bagian atas meski hanya olahraga di rumah. Berikut ini macam-macam gerakan latihannya.

• Renegade Row

Latihan gerakan ini membantu Anda melatih otot bahu, dada, dan paha secara menyeluruh. Cara melakukannya adalah:

• Atur posisi tubuh seperti melakukan push up, lalu tangan sambil memegang botol selai atau kaleng susu sebagai pengganti dumbbell.
• Rentangkan kaki sedikit lebar untuk memastikan alasnya stabil.
• Angkat satu tangan beserta benda yang Anda pegang ke arah dada, dan jaga lengan tetap dekat dengan tubuh.
• Turunkan dan lanjutkan angkat satu tangan lainnya.
• Lakukan berulang selama minimal 90 detik.

Gambar 10. Gerakan olahraga renegade row via coachmag

• Press and Curl

Ini juga gerakan olahraga di rumah yang sederhana dan ringan namun bisa melatih kekuatan otot lengan Anda. Caranya Anda hanya perlu berdiri tegak dengan kaki sedikit melebar, lalu posisi kedua tangan menekuk sambil memegang benda sejajar telinga Anda. Setelah itu angkat kedua tangan lurus ke atas dan turunkan. Lakukan gerakan ini sebanyak 20 kali.

Gambar 11. Gerakan olahraga press & curl pertama

Gambar 12. Gerakan olahraga press & curl kedua

• Side Plank

Buat Anda yang ingin mengecilkan perut, coba lakukan gerakan side plank di rumah. Caranya adalah:

• Baringkan tubuh Anda miring ke kanan sambil kaki direntangkan dan ditumpuk.
• Tempatkan posisi siku lengan kanan di bawah bahu.
• Pastikan kepala Anda sejajar dengan tulang punggung dan letakkan lengan kiri di sisi kiri tubuh Anda.
• Angkat tangan kiri Anda ke atas sambil menghembuskan nafas. Pastikan tubuh tetap lurus dan jangan kendur.
• Tahan posisi tersebut selama Anda mampu.
• Setelah beberapa detik, turunkan kembali ke posisi awal.

Gambar 13. Gerakan olahraga side plank

• Chair Squad

Melakukan gerakan jongkok bisa memperkuat otot kaki Anda. Gerakan ini bisa Anda lakukan dengan bantuan kursi agar posisi jongkok lebih tepat. Berikut caranya:

• Berdirilah di depan kursi dengan kaki terbuka selebar bahu.
• Tekuk lutut, punggung bawah sampai bokong dengan menyentuh kursi, dan biarkan lengan terentang di depan.
• Dorong ke atas menggunakan tumit Anda untuk kembali ke posisi awal.

Gambar 14. Gerakan olahraga chair squad

• Plank to Downward Dog

Gerakan olahraga di rumah untuk pemula ini juga sangat sederhana, namun membantu Anda melatih lengan, kaki, dan meregangkan tulang belakang, bahu, serta betis. Tidak perlu beban atau alat untuk melakukannya, caranya adalah:

• Mulai dengan membentuk posisi seperti meja, lalu tangan dan lutut menempel pada matras.
• Tarik nafas dan gerakkan jari-jari kaki serta angkat lutut Anda.
• Buang nafas dan angkat pinggul setinggi-tingginya.
• Arahkan pandangan Anda ke bagian antara lutut atau pusar. 

Gambar 15. Gerakan olahraga plank to downward dog

Demikianlah pembahasan tentang olahraga di rumah yang bisa Anda coba lakukan sendiri. Olahraga yang dilakukan di rumah tidak terbatas pada suatu ruang, Anda bisa melakukannya di mana saja di area rumah Anda.

Dengan kata lain, olahraga di rumah tanpa alat bisa dilakukan kapan saja selama Anda memiliki keinginan untuk menyisihkan waktu untuk berolahraga. Namun, yang paling penting adalah memulai olahraga tidak harus menunggu bugar, tetapi mulailah berolahraga untuk kebugaran Anda.